跑完馬拉松周身痛 忌熱敷飲酒揼骨 三部曲cool down減痛

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140216/18626785

完成漫長的馬拉松賽事，衝過終點，心情激動過後，開始感受到「周身痛」的折騰。註冊物理治療師黃瑞奇表示，跑手衝刺後，需做足「緩和運動三部曲」，包括緩步跑、舒展關節及拉筋，舒緩腰椎與關節及伸展全身肌肉，可減少疼痛，在翌日恢復體力，如常上班。賽後適當凍敷可帶走肌肉中乳酸，令肌肉痛楚不適減輕。

進行劇烈運動後，肌肉會產生乳酸，當乳酸積聚便引發疼痛不適。黃瑞奇指，賽後做足三部曲，讓身體Cool down（緩和），可減少即時及翌日起床後的痛楚。跑手衝刺後，不應即時停下，否則會令肌肉過度收縮，致肌肉拉傷或抽筋。正確第一步是使用正常步速，緩步跑10分鐘，先放鬆肌肉，然後散步數分鐘才停下。第二步是舒展關節，如抱膝及撐腰等，舒緩腰椎和髖部關節，如有輕微拉傷，可加快復原。第三步為拉筋，伸展全身肌肉，加快帶走乳酸。

休息三日才再運動

跑手要謹記「HARM」（傷害）四個英文字母，H代表「Heat」，賽後切忌進行熱敷，否則加劇發炎反應，令痛楚持續。A代表「Alcohol」，即避免飲酒，因酒精可加劇血液循環，加促發炎反應。R代表「Resistant movement」，即避免進行對抗性運動如健身。「M」即「Massage」，大力按摩會令肌肉受傷，長跑後忌揼骨及按摩。
不少跑手誤解賽後用熱水浸腳可舒緩雙腳疲勞，但他指熱水浸腳尤其不適用於比賽後有急性受傷，如雙腳肌肉已有輕微拉傷撕裂，浸熱水反會加劇痛楚。跑手賽後當日回家，正確應凍敷15至20分鐘作舒緩，加快帶走肌肉中的乳酸，建議可預先將毛巾放入雪櫃雪凍。使用冷凍止痛按摩膏，輕輕按摩小腿及大腿前後的肌肉，由下至上慢慢推，有助靜脈血液回流到上身。
黃瑞奇稱跑手應休息兩至三日才恢復運動，最好避免跑步，宜選擇游水或踏單車。若熱愛跑步，可先緩步跑20分鐘。如感腳痛、辛苦或「抬唔起腳」跑步，應即停止